ความดันโลหิตสูง เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย และหากปล่อยทิ้งไว้ อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต ดังนั้น การควบคุมความดันโลหิตจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากการใช้ยาแล้ว ยังมีวิธีการอื่นๆ ที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยไม่ต้องพึ่งพายา ซึ่งได้แก่
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
- ควบคุมน้ำหนัก: น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้ความดันโลหิตสูง การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดความดันโลหิต และช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีผลดีต่ออารมณ์
- ลดปริมาณโซเดียม: โซเดียมในอาหารจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และอาหารรสเค็ม
- เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม: โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิต อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ กล้วย ผักใบเขียว และผลไม้ตระกูลส้ม
- ลดการบริโภคแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงหรือดื่มในปริมาณที่น้อย
- เลิกสูบบุหรี่: นิโคตินในบุหรี่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การเลิกบุหรี่จึงเป็นสิ่งสำคัญ
ปรับเปลี่ยนรูปแบบการกิน
- รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น: ผักและผลไม้มีใยอาหารสูง วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตได้
- เลือกโปรตีนจากพืช: โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเหลือง และเมล็ดพืช ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์: ไขมันชนิดนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น
ผ่อนคลายความเครียด
- ฝึกการหายใจลึก: การหายใจลึกช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและลดความดันโลหิต
- ทำสมาธิ: การทำสมาธิช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียด
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิก: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ หรือการว่ายน้ำ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยควบคุมความดันโลหิต
